EL MAGNESIO UNO DE LOS MINERALES INDISPENSABLES EN LA ALIMENTACIÓN...


El magnesio es uno de los minerales inorgánicos necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Se conocen unos 60 minerales en el cuerpo, mientras que en la dieta diaria debemos incluir quince minerales que son indispensables para la vida, seis de ellos en grandes cantidades, el resto son los denominados oligominerales, igualmente necesarios para la nutrición de nuestro organismo, pero se precisa una ingesta en menor proporción.
Los minerales que debemos consumir en mayores dosis son el calcio, el fósforo, el sodio, el magnesio, el potasio, el azufre y el cloro. Insistimos en que no son menos importantes los oligominerales, simplemente nuestro organismo precisa una ingesta diaria menor, todos sabemos lo necesario que es el hierro, el zinc, el yodo, el flúor, el manganeso, el cobre, etc.

Lo hemos dicho en alguna ocasión, creemos muy necesaria la inclusión de una asignatura de nutrición en las escuelas, la salud depende de la alimentación. Pero a lo que íbamos, hoy queremos hablar de uno de los minerales más presente en nuestro organismo, de forma extracelular e intracelular, hablamos del magnesio.
Más de la mitad del magnesio que contiene nuestro cuerpo se encuentra en los huesos, le siguen los músculos en cantidad y finalmente los tejidos blandos y los líquidos corporales. El magnesio es absorbido en el intestino delgado, en mayor medida en el yeyuno y alrededor de las dos terceras partes ingeridas, se elimina por las heces.
Las necesidades nutricionales de magnesio de un adulto rondan los 400 mg para los hombres y 300 mg para las mujeres, pero no olvidemos que esto es orientativo, cada individuo tiene sus propias necesidades y será el personal médico el que considere las cantidades necesarias según el estado de cada uno, si es diabético, si realiza deporte, si está embarazada, etc.
El magnesio está relacionado con la contracción muscular y el funcionamiento nervioso, también forma parte de la matriz ósea, ayuda a fijar el calcio y el fósforo en huesos y dientes, participa en la síntesis de las proteínas e interviene en el equilibrio hormonal, además de cumplir otras funciones, como en los tratamientos de depresión y estrés.
Los granos de cereales integrales en general (los que no han sido refinados), los frutos secos, las semillas (como el sésamo o ajonjolí), los germinados y las legumbres, sea soja, garbanzos, lentejas, alubias… son una buena fuente de magnesio, también en menor proporción las verduras de hoja verde, carnes, pescados y lácteos.
Una dieta variada y equilibrada puede proporcionar a nuestro organismo entre 250 y 400 miligramos de magnesio al día. Si realizamos una dieta así, no sufriremos carencias que afectan a nuestra salud, ni necesitaremos suplementos en forma de cápsula, ya sabemos que nuestra alimentación es nuestra fuente de vida.

ACELGAS AMARILLAS Y ROJAS. PRODUCTOS ECOLÓGICOS DE TEMPORADA DE ISOECO-BIOALAMO


La acelga (Beta vulgaris var. Cicla) es un vegetal de la familia de las Amarantáceas, como las espinacas o la remolacha, originaria de Europa y África, zonas templadas del Mediterráneo, aunque se ha extendido su cultivo en países como Asia y América, donde además se están recuperando algunas variedades de acelgas de color que se conocen desde el siglo XVI. Los países que encabezan el cultivo de acelgas son España, Italia, Alemania, Bélgica, Holanda, Estados Unidos y Canadá.
La acelga es una verdura de invierno, aunque la podemos encontrar todo el año en el mercado. Sus grandes hojas y sus pencas forman la parte comestible de esta planta bianual de la que se conocen distintas variedades, siendo las más apreciadas la Amarilla de Lyon, de hojas grandes, verdes y onduladas, con pencas blancas y bien anchas, la Bressane, de hojas más rizadas, color verde más oscuro y pencas blancas y anchas, la variedad francesa Carde Blanche y entre otras, destacan, aunque son menos habituales las variedades coloreadas, rojas, naranjas o amarillas.

No es una de las verduras más apreciadas en la actualidad, aunque en el curso de su historia encontramos que ha sido una planta muy apreciada por sus propiedades medicinales y nutricionales. Su fácil cultivo y su particular sabor, algo amargas, insípidas según la cocción proporcionada… son quizá los culpables de su poco ‘glamour’ culinario, aunque tanto sus pencas carnosas como sus grandes hojas proporcionan muchas posibilidades en la cocina.
La acelga es una verdura muy vinculada a las dietas de adelgazamiento, ya que resulta muy poco energética. Siendo más del 90% de su peso agua, proporciona en torno a las 25 kcal. por 100 gramos, discreta en carbohidratos, proteínas y grasas y rica en vitaminas y minerales como los folatos, beta caroteno, potasio, magnesio, sodio, calcio, hierro, yodo…
Las acelgas debemos comprarlas bien frescas, con las hojas tersas y brillantes y las pencas crujientes y duras. Son muy perecederas, deben conservarse en el frigorífico pero no más de dos o tres días.
Seguro que todos conocéis muchas recetas para hacer las acelgas, se pueden consumir en crudo en ensaladas aprovechando más sus nutrientes, sobre todo si son bien frescas. Es muy habitual prepararlas hervidas o cocinadas al vapor, como otras verduras, acompañadas de patatas, zanahorias, cebolla… resultan muy sabrosas rehogadas o fritas, rebozadas, y como parte de distintos rellenos y/o acompañamiento de pescados y carnes. Hay que tener en cuenta que las pencas necesitan más tiempo de cocción, así que dependiendo de la receta que se quiera elaborar, convendrá cocinarlas por separado.
Podemos encontrar la acelga fresca, como ya hemos comentado, pero también congelada, en conserva o envasada y lista para su consumo como producto de cuarta gama. Es muy habitual actualmente encontrar las acelgas baby, hojas pequeñas y tiernas, que se pueden cultivar en macetas en el hogar.

GRANADAS: BELLAS, EXÓTICAS, DULCES Y DELICIOSAS, SON ADEMÁS UN ALIMENTO ANTIOXIDANTE...

Bellas, exóticas, dulces y deliciosas, las granadas son un gran alimento antioxidante, con magníficos beneficios para el sistema cardiovascular, que reducen el colesterol LDL e inhiben la oxidación del colesterol LDL. En un estudio en humanos realizado en Irán, el jugo de granada redujo los niveles de colesterol en pacientes con diabetes, y estudios celulares muestran que los compuestos antioxidantes llamados elagitaninos de la granada, incluso, eliminaron algunos tipos de células cancerosas.


"Algunas investigaciones sugieren que el consumo de zumo de granada puede retardar la progresión del cáncer de próstata -explica Castle-. Por ejemplo, en un estudio, la longitud de tiempo que tomó para el antígeno prostático específico (PSA) para doblar después de la cirugía o la radioterapia para el cáncer de próstata fue significativamente mayor en los hombres que habían bebido 8 onzas (237 mililitros) de jugo de granada al día durante dos años. Un tiempo de duplicación del PSA indica que el cáncer puede estar progresando más lentamente. Otros estudios han encontrado que ciertos compuestos en el zumo de granada inhibieron el crecimiento de células de cáncer de próstata en el laboratorio. Aunque estos resultados son alentadores, son sólo preliminares. Los ensayos clínicos están en curso, y es demasiado pronto para decir si el jugo de granada sin duda puede retardar el crecimiento del cáncer de próstata. Tampoco está claro si tomar jugo de granada altera el curso del cáncer de próstata en general y logra que los hombres viven más o mejor. Si usted decide beber jugo de granada, hable con su médico primero. Aunque el jugo de granada es generalmente seguro, hay evidencia de que afecta el metabolismo de varios medicamentos de prescripción, incluyendo el anticoagulante warfarina (Coumadin) y otros fármacos utilizados para tratar la presión arterial alta y el colesterol alto."
Más claro, imposible.

Judías verdes en juliana - Receta de la semana con productos ecológicos de temporada. ISOECO-Bioalamo

 
Las judías verdes hervidas y aliñadas con una ligera vinagreta o rehogadas con unos ajitos, es uno de los platos frecuentes en casa. Me gustán de todas las maneras, pero si están cortadas en juliana parece que saben más ricas

Ingredientes Ecológicos:

  • 400 gr de judías verdes planas.
  • 200 gr de patatas nuevas.
  • Aceite virgen extra ecológico
  • Vinagre.
  • Sal.

Preparación: 
Se quitan los extremos y los hilitos laterales de las judías y se corta en juliana. Yo lo he hecho con este cortador de judías con el que estoy encantada. Sólo hay que presionar con la judía sobre la zona donde están las cuchillas y quedan los hilos laterales por un lado, y la judía cortada en juliana en el centro.

Se pone a calentar un cazo con agua y sal y, cuando empieza a hervir, se añaden las judías ya cortadas. El tiempo de cocción depende del gusto de cada uno, a mi me gusta que queden al dente, de modo que en cuanto las veo así, las paso a un bol con agua fría, de este modo no pierden ese color verde tan bonito, y rápidamente se ponen a escurrir.

En otro cazo también con agua y un poco de sal, se cuecen las patatas hasta que están blanditas. A veces cuezo también unos cascos de cebolla fresca.

Judías y patatas se riegan con una vinagreta y se sirven medio tibias.

Cuando las preparo al ajillo y llevan este corte, no hace falta hervirlas, directamente se rehogan y quedan con un puntito muy rico.

Recetas de germinados, nutritivos, sabrosos y muy energéticos...


Zumos de germinados

Si dejas crecer los germinados de cereales como el trigo o la cebada hasta tener una hierba de unos pocos centimetros, puedes realizar un estupendo zumo de germinados con ayuda de un extractor de zumos. Los extractores son capaces de extraer todo el jugo de alimentos tan fibrosos com la hierba conservando todos sus nutrientes.


Ensalada Arco Iris

Ingredientes:
  • 1 rama de apio con sus hojas
  • 1 taza de col rallada o cortada muy fina
  • 1 remolacha
  • 1 zanahoria grande
  • 12 aceitunas
  • 125 gr de judías germinada
  • perejil y menta fresca
  • aceite de oliva, sal y pimienta al gusto
Se trocea la rama de apio con sus hojas. Posteriormente se rallan la col, la remolacha (cruda o cocinada), y la zanahoria con un rallador grueso. se desgajan las hojas de perejil y las de menta. Después se mezclan cuidadosamente todos los ingredientes y las aceitunas con los germinados. Se aliña al gusto con un chorrito de aceite, sal y una pizca de pimienta.
Da para cuatro raciones.

Ensalada de lentejas

Ingredientes:
  • 3 tazas de lentejas germinadas
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 zumo de limón
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
Picar la cebolla, el ajo y el perejil y mezclar con los demás ingredientes. Sirve como guarnición de otros platos como arroces, pasta o seitan.

Gazpacho de germinados

Ingredientes
  • 2 tazas de alfalfa germinada
  • 5 tomates maduros
  • 1 pimiento verde
  • 1 pepino
  • 2 dientes de ajo
  • 1 taza de perejil
Separa la mitad del pepino y el perejil. Triturar el resto de los ingredientes. Picar el perejil y el medio pepino y añadir a la mezcla.

Pita jardinera

Ingredientes:
  • 1 pan de pita
  • 1 hamburguesa de tofu
  • 1/2 taza de germinado de alfalfa, de lentejas o el que más nos guste.
  • 2 cucharadas de mahonesa
  • tomate
  • cebolla
Pasar la hamburguesa por la plancha, introducirla en la pita junto con el resto de los ingredientes.

Revuelto de germinados

Ingredientes:
  • Cantidad al gusto de brotes de germinados (soja, lentejas, rabanito, brocoli, hinojo,...)
  • Huevos
  • Cebolla
  • Sal
  • Pimienta negra molida
  • Aceite
Separamos las yemas de las claras. Batimos las yemas y las claras por separado. En una sarten wok, ponemos un poco de aceite a calentar, vertemos la cebolla. Tras unos minutos incorporamos los brotes de germinados y seguimos salteando durante unos minutos. Incorporamos las yemas y después las claras. Salpimentamos y dejamos hacer al gusto. Servimos caliente.

Zumo de brotes de alfalfa y zanahoria

Ingredientes:
  • Brotes de alfalfa
  • 2 zanahorias medianas
  • 1 limón
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/8 de cucharadita de pimienta blanca molida
Colocar los brotes de alfalfa germinados en un colador de tela metálica, lavarlos bajo el chorro de agua fría y dejarlos escurrir. Una vez lavadas las zanahorias, cortar los extremos y rasparlas superficialmente con un cuchillo afilado preferentemente de sierra. Extraer con un extractor de zumos el jugo de ambos ingredientes, sazonar con el zumo de limón, la sal y la pimienta.

Sopa de vegetales con germinados

Ingredientes:
  • 1 cebolla mediana
  • 1 coliflor pequeña
  • 1 zanahoria pequeña
  • 1 tallo de apio
  • 1 tallo de ajo puerro
  • 4 tazas de caldo vegetal
  • 1/2 taza de judia mungo germinada
  • 1 taza de trigo germinado
  • 1 taza de sopa germinada
  • 1 taza de rabanito germindo
  • 3 cucharadas de aceite
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta molida
  • 1/2 taza de queso.
Cortar la cebolla en dados y saltearlos en aceite. Picar la coliflor, la zanahoria, el apio y el ajo puerro en trozos pequeños. Añadir el caldo vegetal caliente junto con la cebolla y cocinar durante 10 minutos. Agregar los brotes y dejar que se cocinen ligeramente. Salpimentar. Añadir el queso antes de servir (opcional).
Da para seis raciones

GRATEN DE COLINABO - RECETEAS DE ISOECO

A porposito dela vuelta del colinabo a nuestra huarta, un amigo nos tráe este plato o gratén, inspirado en el Celeri au gratin del libro "Clásicos vegetarianos del mundo".

Gratén de colinabo
  • Un colinabo de 1 kg (aproximadamente), cortado en láminas finas
  • 1 cebolla troceada
  • 2 latas de tomate natural
  • 1/2 cucharada de azúcar moreno
  • 180 ml de crème fraîche
  • aceite de oliva, sal y pimienta
  • romero fresco
  • mozarella

Hacer la salsa calentando el aceite de oliva en una sartén. Añadir la cebolla y cuando esté dorada añadir el tomate y el azúcar. Rehogar 5 minutos. Añadir el colinabo cortado en láminas. Rehogar hasta que todo esté blando, añadir la crème fraîche y sazonar.
Pasarlo a una fuente, poner la mozarella por encima, y gratinar durante media hora.

El colinabo (brassica oleracea var. gongylodes) es una planta de la familia de la col muy rica en minerales, antioxidantes, y diurética. Este gratén, junto con una sencilla ensalada, ya es una comida completa y muy sana.